Loading...

Tất tần tật về chế độ ăn Healthy cho người mới bắt đầu

13/02/2022
Tất tần tật về chế độ ăn Healthy cho người mới bắt đầu
Xã hội ngày càng phát triển, nhu cầu ăn uống ngày một nâng cao. Đặc biệt từ khi Covid xuất hiện, nhu cầu ăn uống không còn là ngon mà được phát triển thành vừa ngon vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và hạn chế các chất gây hại cho cơ thể. Tuy rằng chế độ ăn Healthy đã xuất hiện từ lâu nhưng chỉ thực sự bùng nổ vào khoảng 1 - 2 năm gần đây. Vậy bạn đã biết gì về chế độ này chưa. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ về chế độ ăn Healthy và hướng dẫn các thực đơn Heathy cơ bản cho người mới bắt đầu nhé.

1. Chế độ ăn Healthy là gì?

Healthy là chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp với tất cả mọi người. Theo các chuyên gia, được gọi là chế độ ăn “Healthy” bởi vì chế độ này tập trung vào các nguyên liệu từ thực phẩm lành mạnh vừa giúp cơ thể kiểm soát các chất được nạp vào cơ thể, vừa gúp cơ thể thanh lọc, thúc đẩy quá trình hoạt động của các tế bào cùng các chức năng của cơ thể.



Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn Healthy khuyến khích bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng như tinh bột, chất xơ, natri, đường, các khoáng chất cùng các vitamin từ rau củ, trái cây, các loại hạt,… Đây là các nhóm chất cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể. Chế độ Healthy còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi một số nguyên nhân gây bệnh, tăng sức đề kháng cùng với đó kiểm soát cân nặng để mang lại vóc dáng cân đối nhờ vào sự giảm thiểu calo trong bữa ăn. Cùng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tuân thủ các thực đơn Healthy trong khoảng thời gian dài có thể hỗ trợ các bệnh về tim mạch và huyết áp hiệu quả.

2. Vì sao cần chuyển qua chế độ ăn Healthy?

Khi cơ thể phải đối mặt với nhiều loại thực phẩm được chế biến sẵn, các loại thức ăn nhanh, được tẩm ướp nhiều gia vị hay không rõ nguồn gốc. Hằng ngày luôn phải nạp một lượng lớn calo vào cơ thể sẽ gây áp lực rất lớn lên các cơ quan bên trong cơ thể. Bắt đầu xuất hiện mỡ thừa, làn da sậm màu, khô ráp hay có vài nốt mụn li ti, tinh thần căng thẳng là các báo hiệu cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi, cần được thanh lọc, đào thải độc tố. Vì thế, chế độ ăn Healthy thường được sử dụng như một biện pháp giúp thanh lọc các cơ quan từ bên trong.



3. Các thực phẩm Healthy food phổ biến

Các món ăn được áp dụng cho thực đơn Healthy hay còn được gọi là Healthy Food là những thực phẩm sạch, hầu hết là các nguyên liệu tự nhiên, hữu cơ không chất bảo quản, chất độc hại. Được chế biến vừa chín, hạn chế dầu mỡ, các gia vị, chất phụ gia. Các món ăn được giữ lại hàm lượng chất dinh dưỡng cao, cung cấp cho các hoạt động hằng ngày của cơ thể và còn giúp giảm cân một cách hiệu quả và không kiệt sức như các cách giảm cân cấp tốc khác.

- Trái cây



Trái cây được biết đến là lại thực phẩm Healthy Food phổ biến và dễ tìm kiếm trong các chợ và các siêu thị, cũng dễ dàng chế biến hay kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Bạn có thể lựa chọn các loại trái cây phù hợp với nhu cầu và khả năng kinh tế của mình như: táo (chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ), chuối, cam, bưởi là các loại chưa hàm lượng vitamin dồi dào,…

Xem thêm:
Chanh dây và 10 công dụng tuyệt vời
Bưởi và những lợi ích đối với cơ thể bạn

- Trứng gà



Trứng gà là loại thực phẩm dễ chế biến và cũng là một trong các nguyên liệu hàng đầu khi bạn muốn giảm cân bằng chế độ Healthy.

- Thịt, cá và hải sản



Thông thường các phương pháp ăn kiêng khác sẽ hạn chế lượng thịt cho mỗi bữa ăn hoặc hạn chế thịt ít nhất. Nhưng với các thực đơn Healthy, thịt cũng là một phần quan trọng, vì với chế độ này đề cao sự khỏe mạnh và đầy đủ các chất cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng các loại thịt khác nhau đặc biệt là thịt bò được khuyến khích dùng vì nguồn protein dồi dào hay ức gà ít calo và chất béo.

Cá và hải sản cũng là nguồn cung cấp chất đạm có lợi cho cơ thể. Thêm vào đó, cá và hải sản còn chứa lượng lớn các omega 3, canxi, vitamin B12 giúp cho bữa ăn của bạn thêm phong phú, nhiều sự lựa chọn.

- Rau xanh



Đây là loại thực phẩm luôn luôn có mặt trong các bữa ăn. Là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, các vitamin và khoáng chất. Bạn có thể tùy chọn những loại rau phù hợp với sở thích và món ăn để tăng thêm sự đa dạng cho thực đơn, tránh được cảm giác nhàm chán khi thực hiện chế độ Healthy.

Xem thêm: Công dụng tuyệt vời của rau cần tây

- Các loại hạt và ngũ cốc



Bạn có thể thay thế những buổi ăn vặt bằng các loại hạt như hạt óc chó, hạt macca, hạt dẻ hay hạt điều,… vừa ngon miệng lại bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cùng khoáng chất cho cơ thể.

Các loại ngũ cốc phổ biến và có thể tìm thấy dễ dàng tại Việt Nam là yến mạch và gạo lứt.

Bạn cũng có thể sử dụng các chất béo có lợi hoặc dầu thực vật để chế biến món ăn thay cho các sản phẩm dầu mỡ từ động vật. Các sản phẩm từ sữa và sữa nguyên chất cũng thường được kết hợp vào thực đơn Healthy để bổ sung các chất béo lành mạnh.

Xem thêm: Hạt mix dinh dưỡng và 5 đối tượng nên sử dụng

4. Các nguyên tắc cơ bản khi ăn Healthy

Ăn nhiều rau xanh.

Uống đủ nước mỗi ngày.

Hạn chế sử dụng các loại thực ohaamr chế biến sẵn, các loại thức ăn nhanh.

Không sử dụng các đồ uống có cồn, nước có ga.

Hạn chế sử dùng đường công nghiệp khi chế biến món ăn, đồ ngọt.

Ăn đủ bữa và đúng giờ.



5. Một số thực đơn Healthy gợi ý


- Thực đơn 1:

Bữa sáng: 2 trứng gà luộc, 2 lát bánh mì nướng với mứt hoa quả, 1 ly sữa tươi không đường, trái cây tráng miệng.

Bữa trưa: Salad ức gà, 1 chén cơm trắng, trái cây tráng miệng.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi sốt cà chua, rau củ xào, trái cây.

- Thực đơn 2:

Bữa sáng: Ngũ cốc, 1 quả chuối, 1 ly sữa tươi không đường.

Bữa trưa: Bún trộn hải sản ăn kèm salad dầu oliu.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau luộc, 1 trái cam.

- Thực đơn 3:

Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 ly sinh tối xoài.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt ức gà chiên ăn kèm rau xà lách, cà rốt.

Bữa tối: Salad rau củ và tôm chiên, 1 chén cơm gạo lứt.

- Thực đơn 4:

Bữa sáng: Bánh mì đen, salad dầu giấm, trứng ốp la.

Bữa trưa: Nui gạo lứt xào bò, trái cây tráng miệng.

Bữa tối: Cơm gạo lứt, rau luộc, ức gà áp chảo.

- Thực đơn 5:

Bữa sáng: 1/2 quả bơ, 2 quả trứng luộc, rau xanh và trái cây (táo, kiwi,..).

Bữa trưa: Trứng rán, bông cải xanh hấp, 1 củ khoai lang luộc.

Bữa chiều: Salad cá ngừ.

- Thực đơn 6:

Bữa sáng: 1 chén yến mạch, trái cây và sữa chua không đường.

Bữa trưa: Ức gà ăn kèm bánh mì lạt, trái cây ít ngọt tráng miệng.

Bữa tối: Cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, rau xanh tùy chọn.

- Thực đơn 7:

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, bánh mì đen kèm sữa tươi không đường.

Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ.

Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà nướng ăn kèm rau củ luộc (hoặc nướng).

Xem thêm các bài viết liên quan:
- Làm thế nào để xây dựng bữa ăn dinh dưỡng?
Chế độ Healthy là gì? 5 loại thực phẩm giúp loại bỏ mỡ thừa
- Ăn uống Healthy - 3 chế độ ăn được ngay dáng chuẩn